Главная » Красота » Как похудеть и убрать живот после родов?

Как похудеть и убрать живот после родов?

Как убрать живот после родов

После родов каждая мама мечтает вернуться в прежнюю форму, скинуть лишние килограммы и убрать обвисший живот. Это задача кажется невыполнимой, особенно в первые пару месяцев, когда все свое время мама посвящает малышу. Всем знакомо каково это, когда постоянно хочется  спать и нет времени даже, чтобы нормально поесть. Перекусы вместо полноценного приема пищи, ломаный график сна – все это только усугубляет ситуацию.

Как же быть? Сесть на голодную диету не получится, так как от питания матери зависит количество и польза грудного молока, а, значит, и здоровье ребенка. На посещение тренажерных залов времени нет, а похудеть и выглядеть привлекательно хочет любая женщина. Ниже несколько действенных советов и рекомендаций, которые помогут похудеть и вернуть былую стройность.

Как быстро похудеть после родов

Режим

Главная ошибка новоиспеченных мам – неправильный режим дня. Когда ребенок бодрствует все время занимает забота о нем. Некоторые дети очень беспокойны и мало спят, поэтому в эти долгожданные перерывы уставшие мамы спешат перекусить, часто совмещая этот процесс с какой-то работой по дому, после чего ложатся немного вздремнуть. Но дело в том, что после еды организм тратит энергию на переваривание пищи и во время сна фактически не отдыхает, поэтому проснувшись, вы продолжаете чувствовать усталость. К тому же сон после еды только способствует отложению жира.
Правильный режим дня для похудения

Отсюда первый совет. Для того чтобы скорее похудеть и убрать живот, составьте для себя режим приема пищи и старайтесь следовать ему. Кушать лучше небольшими порциями 5-6 раз в день.  Можете поставить рядом с собой люльку и есть во время общения с малышом. Если кушать, пока ребенок бодрствует, то до того как он уснет, а вы получите долгожданное время на отдых, пройдет достаточно времени, и короткий дневной сон (даже 15-20 мин) принесет намного больше пользы, и вы проснетесь с новыми силами.

В соответствии с режимом вашего ребенка составьте для себя график приема пищи и повесьте где-нибудь на видном месте, например, на холодильник. Старайтесь следовать ему, и уже через неделю такой распорядок войдет в привычку, а вы заметите, что меньше стали уставать.

Как похудеть при грудном вскармливании?

Диетологи всего мира утверждают, что кормящие женщина намного легче и быстрее способны вернуться в дородовое состояние. Объясняется это тем, что для выработки необходимого количества молока организм молодой мамы тратит сотни килокалорий.

Как похудеть при грудном вскармливании

Однако, на практике все получается с точностью да наоборот. Кормящие мамы набирают вес, стараясь употреблять как можно больше молочных продуктов. В народе бытует мнение, что при кормлении грудью нужно есть за двоих, что в корне неверно.

Рацион молодой мамы должен быть не в два раза больше, но в два раза богаче витаминами, так как младенцу для правильного роста и развития нужны не калории, а необходимые для этого вещества. Позаботьтесь о том, чтобы ваш ежедневный рацион был как можно более здоровым и разнообразным. При этом не нужно увеличивать объем порций.

Какие продукты должны обязательно присутствовать в рационе кормящей мамы?

Ни для кого не секрет, что беременность, роды и грудное вскармливание – огромный стресс для организма. В это время он страдает от недостатка белка, железа и кальция. Поэтому продукты, богатые этими элементами, необходимо включить в ежедневный рацион.

Правильное питание после родов

Большое количество кальция содержится в сырах, молочных продуктах, рыбе.

Продукт Содержание кальция в 100 гр продукта, мг
Коровье молоко 2,5%-3,5% 120
Сметана 10% 80
Кефир 120
Яйцо 58
Творог 120
Сыр 800-1200
Сардины в масле 380
Крабы 100
Креветки 90

Растительными белками богаты орехи, бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица). Животные белки содержатся в мясе, птице, рыбе, сыре, молоке и твороге.

Продукт Содержание белка в 100 гр продукта, гр
Говядина 20
Свинина 13
Курица 20
Индейка 19
Утка 15
Горбуша 21
Сельдь 19
Кета 22
Хек 16
Карась, щука, окунь, лещ 17
Креветки 18
Икра осетровая 29
Икра минтая 28
Творог 16
Сыр 22-27
Горох 23
Фасоль 22
Чечевица 25
Семечки тыквы 30
Арахис 26
Кешью 18
Миндаль 18
Грецкий орех 13
С точки зрения похудения самую важную роль играет железо. При его дефиците просто невозможно похудеть, как бы вы не старались, т.к. именно при его достаточном присутствии в организме стимулируется выработка специальных ферментов, влияющих на сжигание жира.

Ежедневно необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие железо в большом количестве. Среди них: печень, морепродукты, бобы, орехи, яичный желток, сушеные яблоки, чечевица, шиповник, чернослив, курага.

Продукт Содержание железа в 100 гр продукта, мг
Свиная печень 29
Куриная печень 17
Устрицы 9
Мидии 7
Соя 10
Фасоль 40
Орехи 17-25
Яичный желток 6
Сушеные яблоки 15
Чечевица 12
Шиповник 11
Чернослив 13
Курага 12

При выборе продуктов выбирайте те, которые содержат малое количество жира, но не полностью обезжиренные. И как было сказано выше, ешьте часто, но маленькими порциями.

Пешие прогулки

К сожалению, большинство матерей, чувствуя постоянную усталость, предпочитают гулять с ребенком на балконе или отправляют детей на прогулку с мужьями или бабушками. А ведь прогулки с коляской это отличная возможность быстрее восстановить прежнюю форму.

Спортивная ходьба с коляской

Во-первых, свежий воздух полезен не только ребенку, но и уставшей маме. Во-вторых, за 1-2 часа такой прогулки сжигаются сотни калорий. Час интенсивной ходьбы приравнивается к двум часам занятий в тренажерном зале. Не упустите эту возможность сбросить лишний вес и не забудьте про удобную обувь.

Физические нагрузки

Для того чтобы похудеть после родов необходимы физические нагрузки. Ограничивать себя в еде нельзя не только кормящим, но и некормящим мамам. Во время беременности и родов организм испытал сильный стресс, ему необходимо время на восстановление. Первые полгода, а лучше год, после родов стоит воздержаться от любых диет, связанных с голоданием или исключением каких-либо продуктов. Такие диеты могут только пагубно сказаться на здоровье и не принесут никакой пользы. Есть нужно все, но помаленьку.

Многие, кончено, скажут, что о каких физических нагрузках может идти речь, если даже принять душ не всегда найдется время. А вот тут поможет смекалка и сообразительность. Первую возможность физической активности мы уже озвучили – пешие прогулки с коляской.

Как похудеть дома

Вы также можете совмещать качание ребенка с приседаниями, или, покачиваясь из стороны в сторону, выполнять скручивания корпуса (напряжение боковых мышц живота позволит быстрее вернуться к прежней форме и убрать живот). Домашнюю уборку тоже можно превратить в своеобразный фитнесс.

Видео: Фитнесс с ребенком на руках

Комплекс упражнений для того, чтобы убрать живот после родов

Для тех, кто может выкроить 15-20 минут на тренировки, приведем список самых эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса.

Помните, что тренировки рекомендуется начинать не ранее, чем спустя 3 месяца после родов, т.к. до этого организм еще не готов к интенсивным нагрузкам.

Упражнения для верхних мышц брюшного пресса

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.

Упражнения на мышцы верхнего пресса

Медленно поднимите верхнюю часть тела, поясница при этом должна быть прижата к полу. Почувствуйте, как мышцы брюшного пресса напрягаются. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете, но не более 25. Прекратите сразу, как почувствовали усталость, не переусердствуйте. Следите за дыханием: выдыхайте через рот при подъеме и вдыхайте через нос при расслаблении.

Отдохните 30-40 секунд, восстановите дыхание и сделайте еще один подход.

Постепенно увеличивайте количество повторов за один подход. Когда упражнение станет даваться легко, усложните. Поднимите верхнюю часть тела и зафиксируйте на 10-15 секунд, дышите ровно. Опуститесь, передохните 10-15 секунд и повторите снова. Такой способ качания пресса наиболее эффективен, но требует подготовки мышц, поэтому начинать с него сразу не рекомендуется.

Упражнения для нижних мышц брюшного пресса

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела.

Упражнения на мышцы нижнего пресса

Медленно поднимите ноги, зафиксируйте их под острым углом (нижняя часть живота должна быть напряжена). Удерживайте положение в течение 10 секунд, не сгибайте ноги в коленях, дышите ровно. Опустите ноги, передохните 10-15 секунд и повторите снова.

Через неделю увеличьте время удерживания ног в верхнем положении до 15 секунд, еще через неделю — до 20 секунд.

Упражнения для косых мышц живота

Именно от состояния этих мышц зависит стройность и красота талии, поэтому не пренебрегайте этими упражнениями.

Исходное положение: лежа на спине, правая нога согнута в колене, левая нога прямая, левая рука за головой.

Упражнение на косые мышцы живота Упражнение на скручивание

Поднимите корпус с  и левую ногу, старайтесь дотянуться ладонью правой руки до левой ноги. Не сгибайте ногу в колене. Опуститесь и повторите упражнение 20-25 раз. Отдохните 10-15 секунд и сделайте еще один подход на другую ногу. Следите за дыханием: выдыхайте через рот при подъеме и вдыхайте через нос при расслаблении.

Упражнение на все группы мышц

Планка – популярное упражнение как в фитнесе, так и в йоге. Во время ее выполнения задействуются практически все группы мышц. Одно это упражнение может заменять ежедневную зарядку.

Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, носки упираются в пол, руки расположены вдоль корпуса и согнуты в локтях.

Упражнение планка

Поднимитесь на локтях, соедините кисти рук (предплечья лежат на полу, образуют угол в 90 градусов, плечи находятся строго над локтями). Зафиксируйте положение на 20 секунд, дышите ровно. Опуститесь, отдохните 15-20 секунд и повторите еще раз.

Каждые 4-5 дней увеличивайте время фиксации планки на 10-15 секунд, пока не сможете удерживаться в этом положении 3 минуты.

Во время этого упражнения задействованы грудные мышцы, мышцы пресса, рук, косые мышцы живота, мышцы бедер и берцовые мышцы. Планка позволит поддерживать весь организм в тонусе.

5 самых эффективных упражнений для пресса

Процесс похудения в первый год после родов очень медленный, это связано с тем, что организму нужно много времени на восстановление, а также с невозможностью  ограничивать себя в каких-то продуктах или употреблять какие-то специальные добавки, ускоряющие процесс похудения.  Не опускайте руки, если не заметите результатов через месяц, наберитесь терпения, и вы непременно вернетесь к прежней форме

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*